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24 de noviembre de 2021

No tirar la toalla: Autoeficacia

Cuando, ante determinadas circunstancias, la mayor parte de las personas se rinden, ¿qué hace que algunos pocos se recuperen, y trabajen incansablemente hasta alcanzar el objetivo deseado, es decir, el éxito?.

Relacionado con la seguridad de sentirse capaz de enfrentarse y superar los obstáculos para cumplir objetivos propuestos, el concepto de Autoeficacia, acuñado por Bandura en la década de los ´70, ha sido clave en el ámbito de la educación, está muy vigente en el sector de la salud y la gestión de problemas sociales crónicos, en el deporte, y tiene cada día más importancia en los programas de formación de líderes de las empresas.
En cualquier ámbito que tomemos de referencia, los seres humanos nos enfrentamos a un casi infinito número de desafíos, retos y problemas, y es vital comprender la manera en que nos adaptamos y conseguimos (si lo conseguimos) superar nuestros retos cotidianos. A este respecto, puede decirse que las creencias que tenemos las personas acerca de nosotras mismas, son claves para el control y la competencia personal frente a estos problemas, desafíos y decisiones. Un concepto que va más allá del de autoestima.
Autoeficacia y autoestima se diferencian claramente, ya que la primera es un juicio de capacidades específicas, en vez de un sentimiento general de valor propio, que  definiría más bien a la autoestima. "Es fácil tener autoestima, simplemente se pueden tener expectativas bajas", dice Bandura.
Son varios los ejemplos más comúnmente citados para referirse a esta capacidad de aprender de los errores y fracasos, y consolidarse resolviéndolos: Walt Disney, que no tuvo una infancia fácil, hubo de enfrentarse a mil y una dificultades, (bancarrotas, robos de derechos de clientes principales, incluso llegó a ser despedido de un periódico por “falta de imaginación”), hasta que finalmente viera su sueño cumplido, en 1928, de la mano de un ratoncito al que, por sugerencia de su esposa, bautizó como Mickey. De cada fracaso, dicen que decía que “florecía una lección”.
Harry Potter, el libro de J.K. Rowling, fue rechazado por, nada menos que, doce casas editoriales, antes de que una editorial pequeña aceptara publicarlo. Los Beattles fueron rechazados por Decca Records, argumentando que sonaban mal. El mismísimo Michael Jordan fue expulsado (por jugar mal) en secundaria de su equipo de baloncesto. Thomas Edison intentó mil veces hacer una bombilla, sin embargo él, le declaró a un periodista:"No fallé 1,000 veces, el bombillo fue una invención con 1,000 pasos". Una cosa es común a toda esta gente, y es que creen que un esfuerzo, persistente y tenaz, tarde o temprano, rendirá frutos.
El primer ejecutivo de General Electric, Jeffrey Immelt, al inicio de su carrera profesional, mientras experimentaba con productos químicos volátiles, tuvo un serio percance que acabó con el edificio en el que se albergaban los investigadores. En su biografía comentaba que “su confianza se derrumbó del mismo modo que lo hizo el edificio donde se hacían esas pruebas”. También afirma, que su director, lejos de sancionarle, le sugirió que dejara de lamentarse, e intentara aprender algo de ese lamentable incidente.  Hace no mucho, en una entrevista comentaba: “Cuando alguien comente errores, lo último que necesita es disciplina. El trabajo en este punto es rehacer la autoconfianza”. Los resultados profesionales de J. Immelt a la vista están.
Tanta determinación no es innata, e incluso, según asegura Robert Brooks, psicólogo de la Escuela de Medicina de Harvard, "cualquiera puede desarrollar una mentalidad resistente a cualquier edad", basta con entrenarse en dominar una tarea, tener como modelo a otros que hayan conseguido sus objetivos, o a través de la “persuasión verbal”, tal y como apuntó Bandura pionero de la teoría cognitiva de la autoeficacia.
Según dicha teoría, es muy importante la creencia en la propia eficacia, para que una persona se mantenga firme ante una situación adversa; por otro lado, se pone de manifiesto la fragilidad de dicha confianza, ya que según se ha probado, puede desvanecerse igual de rápidamente que se aprende.
En cualquier esfera de la vida, el concepto de Autoeficacia, adquiere especial relevancia, ya que según afirma el profesor Brooks "Uno de los grandes impedimentos en la vida, es el temor a la humillación", y en la empresa, no sólo es importante, sino que es clave, ya que es preciso transcenderlo en aras de una eficacia organizativa.

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10 de septiembre de 2018

Mantén el estrés bajo control - Parte II


¿Qué puedes hacer para manejar la sobrecarga de estrés, o mejor aún, eliminarla? El mejor método para hacerle frente al estrés es aprender a manejar el estrés que acompaña cualquier reto; ya sea bueno o malo. 

El arte de manejar el estrés se va perfeccionando si se usa con regularidad, no solamente cuando se está bajo presión. Saber cómo eliminar el estrés y hacerlo durante situaciones calmadas puede ayudarte a pasar por circunstancias difíciles que puedan surgir. 

A continuación mencionamos varias sugerencias que ayudan a controlar el estrés:

No te sobrecargues con actividades. Si te sientes tenso, piensa en eliminar una o dos actividades, optando por mantener las más importantes.

Se realista. No trates de ser perfecto - nadie lo es. Esperar perfección de los demás aumenta el nivel de tu estrés (sin mencionar la presión que ejerce sobre los demás). Si necesitas ayuda con algo, como el trabajo escolar, pídela.

Duerme bien. Cuando se duerme la cantidad de horas necesarias, el cuerpo y la mente se mantienen en buen estado, pudiendo manejar cualquier situación negativa que cause estrés. Debido a que el "reloj del sueño" biológico cambia durante la adolescencia, muchos adolescentes prefieren acostarse más tarde en la noche y dormir más tarde en la mañana. Pero si te acuestas tarde y tienes que levantarte temprano para ir a la escuela, no dormirás la cantidad de horas necesarias.

Aprende a relajarte. El antídoto natural del cuerpo para el estrés se llama respuesta de relajamiento. Es lo opuesto al estrés y crea una sensación de calma y bienestar. Los beneficios químicos de la respuesta de relajamiento pueden activarse simplemente relajándote. Puedes provocar la respuesta de relajamiento si aprendes unos simples ejercicios de respiración y los usas cuando estés en una situación que te cause estrés. Asegúrate de mantenerte relajado y de tomar tiempo para disfrutar de actividades que te calmen y sean placenteras: leer un buen libro, tomar tiempo para disfrutar de tu pasatiempo favorito, jugar con tu animalito preferido, o darte un baño relajante.

Cuida tu cuerpo. Los expertos están de acuerdo en que ejercitarse con regularidad ayuda a las personas a manejar el estrés. (El ejercicio excesivo o compulsivo puede contribuir al estrés, por lo tanto, debe hacerse con moderación) Aliméntate bien para que tu cuerpo funcione de la mejor forma posible. Cuando sientes estrés, es fácil comer apresuradamente y comer comidas rápidas o que no son nutritivas. Cuando tienes estrés, tu cuerpo necesita más vitaminas y minerales que nunca. Algunas personas usan drogas para escapar de la tensión emocional. Aunque parezca que el alcohol y las drogas alivian la tensión emocional momentáneamente, la realidad es que depender de ellos causa más estrés porque afecta la habilidad natural del cuerpo para recuperarse.

Cuida tus pensamientos. Tus perspectivas, actitud y pensamientos influyen mucho en la manera en que percibes las situaciones. ¿Está tu copa medio llena o medio vacía? Una buena dosis de optimismo te ayudará a salir adelante en situaciones difíciles. Aunque no tengas práctica o seas algo pesimista, todos podemos aprender a pensar con más optimismo y disfrutar de los beneficios.

Resuelve los problemas sencillos. Aprender a resolver los problemas cotidianos te hace sentir en control. Evitarlos puede hacerte sentir que tienes poco control de la situación, causándote todavía más estrés. Aprende a evaluar la situación con calma, a pensar en las opciones que tienes, y a tomar los pasos necesarios para resolver el problema. Cuando te sientes capaz de resolver problemas pequeños, tendrás la confianza necesaria para resolver problemas más complejos - lo cual te ayudará en situaciones que te causen mucho estrés.

Aumenta tu resistencia

¿Has notado que ciertas personas parecen adaptarse a las circunstancias difíciles sin alterarse? Se mantienen serenos bajo presión y pueden resolver los problemas según van surgiendo. Los investigadores han identificado las cualidades que hacen que ciertas personas posean una resistencia natural aun cuando se enfrentan a circunstancias que producen mucho estrés. Si deseas aumentar tu resistencia, trata de adquirir estas actitudes y comportamientos:

  • Piensa en los cambios como retos normales en tu vida.
  • Reconoce las demoras y las derrotas como un problema momentáneo que puedes resolver.
  • Piensa que tendrás éxito si continúas avanzando hacia tu meta.
  • Resuelve los problemas cuando surjan
  • Establece relaciones firmes y cumple con tus compromisos con tu familia y amistades.
  • Consigue un buen sistema de apoyo y pide ayuda.
  • Participa en actividades para relajarte y divertirte con regularidad

Aprende a pensar que los retos son oportunidades y las situaciones difíciles no son desastres, sino problemas momentáneos. 
Resuelve los problemas y pide ayuda y consejos de otras personas, en vez de quejarte y permitir que se te acumule el estrés. Fija tus propias metas y mantente al tanto de tu progreso. Toma tiempo para relajarte. Sé optimista. Cree en ti mismo. Respira. Permite que un poquito de estrés te motive a tomar una acción positiva que te ayude a alcanzar tus metas.

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7 de septiembre de 2018

Mantén el estrés bajo control - Parte I



El estrés es una sensación que creamos al reaccionar a ciertos eventos. Es la manera en la que el cuerpo se enfrenta a un reto y se prepara para actuar ante una situación difícil con enfoque, fortaleza, vigor y agudeza mental.

Los eventos que provocan el estrés cubren una variedad de situaciones - desde verse en peligro físico hasta hacer una presentación en clase o tomar un semestre con la asignatura más difícil.

El cuerpo humano responde a estas situaciones activando el sistema nervioso y ciertas hormonas. El hipotálamo envía señales a las glándulas adrenales para que produzcan más adrenalina y cortisol y envíen estas hormonas al torrente circulatorio. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y el metabolismo. Los vasos sanguíneos se ensanchan para permitir una mayor circulación sanguínea hacia los músculos, poniéndolos en alerta. Las pupilas se dilatan para mejorar la visión. El hígado libera parte de la glucosa almacenada para aumentar la energía del cuerpo. Y el cuerpo produce sudor para refrescarse. Todos estos cambios físicos preparan a la persona para reaccionar rápidamente y eficazmente cuando siente tensión emocional.

Esta reacción se conoce como respuesta al estrés. Cuando funciona como es debido, esta reacción es la mejor forma para que la persona funcione bajo presión. Pero la respuesta al estrés también puede causar problemas cuando es extrema.

El estrés bueno y el malo:

La respuesta al estrés (respuesta de combate o fuga) es crítica en situaciones de emergencia, como cuando un conductor tiene que frenar el auto repentinamente para evitar un accidente. También se activa en una forma más sencilla cuando la persona está tensa, aunque no corra peligro - como cuando tu batazo puede ganar el juego; cuando te preparas para una fiesta o cuando estás haciendo un examen final. Un poco de estrés de este tipo puede ayudarte a mantenerte atento, listo para hacerle frente a cualquier reto. Y el sistema nervioso vuelve a su normalidad, listo para responder de nuevo cuando sea necesario.

Pero el estrés no es siempre una reacción a cosas inmediatas o momentáneas. Eventos progresivos o a largo plazo, como un divorcio o el traslado a un nuevo vecindario o escuela, también pueden causar estrés. Las situaciones a largo plazo pueden producir un estrés de poca intensidad, pero perdurable, ocasionando dificultades a la persona. El sistema nervioso siente una tensión continua y se mantiene relativamente activo a fin de continuar liberando hormonas adicionales durante un período de tiempo prolongado. Esto puede agotar las reservas del cuerpo, haciendo que la persona se sienta agotada o abrumada, debilitando el sistema inmunológico del cuerpo y ocasionando otros problemas.

Señales de sobrecarga de estrés

Las personas que están pasando por una sobrecarga de estrés muestran algunos de los siguientes síntomas:

  • Ansiedad o ataques de pánico
  • Constante presión, confusión y apresuramiento
  • Irritabilidad y melancolía
  • Síntomas físicos: problemas estomacales, dolores de cabeza y dolores de pecho
  • Reacciones alérgicas: eczema y asma
  • Problemas del sueño
  • Beber en exceso, comer en exceso, fumar o usar drogas
  • Tristeza o depresión

Todas las personas sienten el estrés de una manera diferente. 
Algunas personas se enfadan, comportándose de manera poco apropiada y desquitándose con los demás. Otras personas lo esconden y comienzan a padecer de problemas alimentarios o abuso de sustancias ilegales. Las personas que padecen de una enfermedad crónica también notan que los síntomas de su enfermedad se acrecientan cuando tienen una sobrecarga de estrés.

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