Cómo expresar los sentimientos: 10 claves psicológicas

A continuación encontrarás diez estrategias psicológicas que te ayudaran a comunicar tus emociones de forma más natural, empática y asertiva. Una vez las pongas en práctica, verás cómo tu confianza y autoestima mejoran a la par que tus relaciones se afianzan.

1. Intenta ponerte en el lugar del otro

En primer lugar, es necesario que te pongas en la piel de la otra persona y te imagines que alguien viene a decirte lo que tú le vas a decir. ¿Cómo te sentirías? ¿Qué pensarías?

Ponerte en el lugar del otro te ayudará a entender mejor la emoción que quieres comunicar, de modo que le estarás ayudando a que te comprenda (Decety & Ickes, 2009).

2. Practica expresando un sentimiento positivo

Antes de lanzarte a expresar tus emociones negativas, te será útil elegir una persona de confianza y expresarle algún sentimiento positivo que hayas tenido últimamente.

Si tiene que ver con tu situación vital, la fórmula es tan fácil como “Me siento [muy feliz] por [haber aprobado el examen]”.

Si está relacionado con un comportamiento suyo la fórmula sería la siguiente:

“Me sentí [acompañado/halagado/satisfecho]

cuando tú [te quedaste conmigo después de que todos se hubiesen ido /me dijiste que me sentaba bien el traje/cocinaste una cena buenísima]”.

3. Utiliza verbos emocionales

Hay una serie de verbos sensitivos como “siento”, “noto” o “percibo” que no pueden ser rebatidos porque se refieren a tu estado interno, y eso es alguien que nadie puede discutir.

Imagínate que uno de tus amigos te dice “Sé que he conseguido el trabajo que tanta ilusión me hacía, pero aun así me siento vacío.” ¿Crees que alguien podría rebatir una afirmación así? A diferencia de los razonamientos, las emociones se sienten sin que nosotros las podamos controlar, de modo que no hay discusión posible.

Otros verbos emocionales que puedes usar son: “Me alegra”, “Me entristece”, “Me asusta”, “Me sorprende” o “Me indigna”.

4. Explica el porqué de tu emoción

Solemos creer que no es necesario que justifiquemos cómo nos sentimos, pero lo cierto es que explicarnos nos ayudará a que el otro nos entienda.

Existen estudios que señalan que cuando nos justificamos estamos demostrando que somos humanos, que tenemos motivos para sentirnos así, y con eso conseguiremos que se sienta más cercano a nosotros.

Imagínate por ejemplo que quieres decirle a tu amigo que te sientes muy desafortunado en las relaciones y que al final ninguna te sale bien. Dicho así parece un lamento más, pero ¿y si lo expresases con honestidad? “Me siento muy frustrado cada vez que una relación no sale bien, porque me da la sensación de que hay algo malo en mí.”

En este momento estarás revelando tus sentimientos en profundidad, te quitarás un peso de encima y tu amigo podrá apoyarte con más empatía.

5. Usa la perspectiva subjetiva

Cuando quieras acompañar tu emoción de un razonamiento, te recomiendo que uses la perspectiva subjetiva (también conocida como mensajes “Yo”). Con ella evitarás que la otra persona se sienta atacada o discuta lo que le estás diciendo.

Para conseguirlo, introduce elementos en tu mensaje que lo conviertan en subjetivo, como “en mi opinión”, “bajo mi punto de vista”, “considero” o “para mí”. Observa la diferencia:

Ayer me trataste mal y me siento ofendida”. Este mensaje puede provocar conflicto porque, si la otra persona cree que no te trató mal, se defenderá de tu acusación.

“Considero que ayer me trataste mal y por eso me siento ofendida”. Este mensaje es más asertivo, porque nadie puede discutir tu perspectiva y visión de las cosas. Estás asumiendo la responsabilidad de tus propias emociones, sin atribuirlas a nadie.

6. Di el nombre de la otra persona

Cuando quieras expresar tus sentimientos a alguien, puede serte de gran ayuda empezar diciendo su nombre.

Oír el propio nombre activa el área cerebral de la recompensa, así que al escuchar cómo decimos su nombre, toda su atención se dirigirá hacia nosotros. Es una forma de generar cercanía y predisponerle para que acepte mejor lo que vamos a decir a continuación (Howard & Kerin, 2011).

Recomendación:

Imagínate que le quieres explicar a una amiga que hoy te encuentras alterada, pero no sabes bien cómo hacerlo porque tampoco tienes claros los motivos. Intenta expresarlo incluyendo su nombre en la frase (“Marta, me siento muy alterada hoy, no sé por qué, pero me siento así”).

Conseguirás captar su interés, que te escuche con más atención y que empatice mejor contigo.

7. Asegúrate de que te entiende

El lenguaje de los sentimientos es muy subjetivo, así que es importante que te asegures de que la otra persona te está entendiendo.

La mejor forma de hacerlo es pedirle que intente explicar con sus palabras lo que le estás diciendo: “No sé si me estoy explicando bien, ¿me podrías decir qué has entendido de lo que te he dicho hasta el momento?”. Así te permitirá clarificar tus intenciones y evitarás malentendidos.

8. Utiliza el humor

Si quieres tratar un tema serio que te genera bastante incomodidad, no lo dramatices. Aunque expresar tus emociones te haga sentir vulnerable, con humor podrás aligerar esa sensación y ver la situación desde diferentes perspectivas (Sclavi, 2008). Además, ayuda a evitar que ninguna de las personas involucradas se ponga a la defensiva, por lo que es un gran aliado.

En este artículo te explico las fórmulas científicas para añadir humor a tus conversaciones.

9. Pregúntale cómo se siente

Aunque en el momento en que expresas tus sentimientos quieras ser escuchado, todo el mundo tiene esa necesidad en las situaciones de alta carga emocional. Y suele ocurrir que, cuando hay una emoción enquistada dentro de nosotros que queremos expresar, se nos olvida que probablemente la otra persona también esté sintiendo algo que quiera expresar.

Preguntar cómo le hace sentir lo que estás diciendo os ayudará a empatizar, permitiendo que os pongáis en la piel del otro y reduciendo la posibilidad de que se cree un conflicto. (Rogers, 1975).

10. Practica mentalmente

Visualizarte a ti mismo realizando paso a paso las acciones que quieres llevar a cabo ha demostrado científicamente ser un potente motivador del cambio. Si te cuesta expresar tus emociones, siéntate o túmbate en un lugar tranquilo, cierra los ojos e imagina una pantalla ante ti, donde se va a proyectar la escena de una persona que se comporta como a ti te gustaría hacerlo.

Por ejemplo, podrías visualizarte en estas situaciones:

• Un compañero de trabajo se acerca a ti y te pregunta cómo estás. Sin entrar en detalles, puesto que no es un amigo íntimo, le contestas: “La verdad es que últimamente me siento regular, hay un par de asuntos que me tienen irritado.”

• Te encuentras con un amigo y le comentas un sentimiento positivo que has tenido últimamente, por ejemplo: “Estoy muy satisfecho con la tarea que me han encargado en el trabajo”.

• Estás hablando con alguien y, en un momento dado, sacas a colación un sentimiento negativo que has tenido a raíz de un comportamiento suyo; por ejemplo: “Me siento bastante minusvalorado cuando, delante de un grupo de gente, veo que me tratas como si las cosas buenas que me pasan fuesen por pura suerte.”

Practicando mentalmente varias situaciones en que te gustaría expresar tus emociones conseguirás sentirte más seguro cuando llegue el momento de la verdad 🙂

Conclusión

Estamos programados para sentir emociones. Por eso, la mejor manera de habitar este mundo es aprender a relacionarnos con ellas de la forma más satisfactoria posible y no intentar evitarlas.

Cuando expresamos esas emociones explotando o culpando al otro, no solo aumentará nuestro malestar e impotencia, sino que provocaremos un profundo distanciamiento con la otra persona.

Aprender a expresar asertivamente tus emociones te conectará no solo con los demás, sino también contigo mismo.  Te servirá para regularlas, reducir su impacto negativo y crear empatía con las personas que te rodean. Prueba con estas diez claves psicológicas, y comprueba por ti mismo el cambio que puede suponer en tu vida.

Fuente: habilidadsocial

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Cómo ser mejor persona en cinco sencillos pasos

La vida es un continuo ejercicio de superación. Todos queremos alcanzar la máxima felicidad posible, y sabemos que esta pasa por lograr ser mejores personas, pero solemos fallar al enfocar nuestras decisiones vitales. En general, las personas no actúan de forma injusta –o directamente mala– con sus congéneres de forma consciente: lo hacen porque creen que están haciendo lo correcto, aunque no lo sea, o porque no han valorado las consecuencias que sus decisiones tienen sobre otras personas. Muchas veces estamos tan enfrascados en lograr el éxito (a todos los niveles), que nos olvidamos de mejorar la forma en que tratamos a los demás, y a nosotros mismos. Nunca seremos felices si no logramos antes ser mejores personas y la bondad, como todo en esta vida, se puede educar y entrenar. Esto son cinco aspectos que debes tener en cuenta para ser una mejor persona y alcanzar la verdadera felicidad.

1.  Trabaja la gratitud y el altruismo

Dice el refrán que “es de bien nacidos ser agradecido”, lo que no dice es que, además de ser positiva para los que nos rodean, la gratitud es una herramienta poderosa para sentirnos bien con nosotros mismos y así mismo el aspecto de nuestro carácter más fuertemente asociado a la satisfacción vital. La gratitud nos puede ayudar a superar los traumas y el estrés, aumenta nuestra autoestima y nos ayuda a disolver las emociones negativas.

La mayor expresión de gratitud es el altruismo: hacer el bien sin esperar nada a cambio. Numerosos estudios han demostrado que la solidaridad está directamente relacionada con el bienestar, la salud, y la longevidad. Los actos de bondad hacen que nos sintamos bien con nosotros mismos y las emociones positivas que generamos hacen que tengamos una mayor capacidad de recuperación psicológica y física. Por ello, el voluntariado es una de las actividades más saludables que pueden realizar las personas mayores.

2. Mantén en buen estado tus redes sociales

No nos referimos a estar todo el día en Facebook, sino a mantener la conexión con nuestros amigos, familiares, vecinos y compañeros de trabajo. Los buenos amigos deben cuidarse para no perderse y es de sobra conocida la capacidad que tiene la amistad para generar felicidad en nuestro entorno. Las tasas de depresión llevan creciendo de forma sostenida desde hace 50 años y una de sus principales causas es la soledad. Puedes creer que solo necesitas a tu pareja, tus padres y algún que otro amigo para ser feliz, pero lo cierto es que el egoísmo y la desidia en cuestiones de amistad se paga caro. No en vano, haber descuidado nuestras amistades perdiendo el contacto con estas, es uno de los aspectos que más lamentamos en nuestro lecho de muerte. 

3. Sé optimista

Las personas pesimistas no son peores personas, pero de forma casi inconsciente tienden a generar un entorno desmotivador que no es beneficioso ni para ellos mismos, ni para la gente que les rodea. Si queremos mejorar como personas, y ser más felices, debemos pues trabajar nuestra actitud frente a la vida, algo muy estudiado en los últimos años por la psicología positiva. Tal como promulga esta corriente de la psicología, la felicidad no es algo que se pueda alcanzar: no es una meta, es un estado que debe entrenarse todos los días. En el fondo, todo lo que nos rodea puede tener una lectura negativa, máxime en estos días en los que el pesimismo es abrumador. Si no buscamos una lectura optimista de las cosas la infelicidad será una constante y contagiaremos esta a nuestros seres más queridos.

El optimismo se puede trabajar siguiendo tres prácticos consejos. Trata de concentrar tu tiempo y energía en cosas sobre las que tengas el control, si los acontecimientos te desbordan pide ayuda o cambia de estrategia, pero no te estanques: el perfeccionismo es una gran fuente de pesimismo. En segundo lugar, si tienes que enfrentar una situación complicada o directamente fatídica (como la muerte de un ser querido), piensa que vendrán tiempos mejores, y transmite esperanza a los tuyos. Por último, haz un esfuerzo por distinguir las distintas facetas de la vida. Trata de que las desavenencias que, por ejemplo, puedan surgir en el trabajo no te afecten en tu día a día familiar, y viceversa. Esto es importantísimo si quieres cuidar a la gente que te rodea, ya sea tu familia, tus amigos, o tus compañeros de trabajo, que no tienen por qué aguantar a alguien de mal humor por asuntos que están fuera de su alcance y que, en el fondo, no les atañen. 

4. Dale menos importancia  a los aspectos materiales

La psicología ha demostrado en multitud de ocasiones que el dinero no da la felicidad y, aunque la expresión se ha convertido en un lugar común poco convincente, los datos demuestran que, pasado un punto, el bienestar material no guarda relación con nuestra felicidad. Si ponemos nuestra ilusión en manos de aspectos materiales lo más probable es que labremos una infelicidad crónica, pues nunca tendremos suficientes cosas.

Uno de los aspectos más estudiados por la filosofía, la religión y, hoy en día, por la psicología positiva, es lo que conocemos como “el sentido de la vida”. ¿Qué queremos lograr a nuestro paso por ésta? ¿Cuáles son nuestras metas? La caída de las grandes ideologías y el declive de las religiones han provocado una ausencia de sentido vital que en las sociedades occidentales es casi patológica. Debemos plantearnos a diario qué queremos lograr en nuestra vida y, a buen seguro, nos daremos cuenta de que los aspectos materiales no tienen ninguna importancia en el sentido último de esta. Las personas felices tienen unos valores que mantener y unos objetivos por los que les merece la pena trabajar.

5. Haz lo que amas

No importa el dinero que ganes: nunca serás feliz si dedicas tu tiempo a hacer algo que no te gusta. Está claro que no todo el mundo tiene la suerte de trabajar en aquello que le resulta más atractivo, pero todos podemos cambiar a mejor. Para ello debemos trabajar la autoeficacia: la confianza y convicción de que es posible alcanzar los resultados esperados para cada meta propuesta. Evidentemente, no vamos a lograr todo lo que nos proponemos, pero el problema para muchas personas es que ni siquiera se plantean cambiar, por miedo a enfrentarse a las dificultades que puedan surgir, y acaban generando problemas inexistentes.

Este consejo no se debe aplicar sólo a nuestro trabajo. Quizás, tal como están las cosas, es poco realista encontrar un puesto más interesante que el que tenemos (aunque sí podemos realizar nuestra labor de una manera que nos resulte más satisfactoria), pero podemos hacer lo que realmente nos gusta en nuestro tiempo libre. Según un estudio japonés realizado entre jubilados, la tasa de mortalidad es significativamente menor en aquellas personas que practican una afición concreta. La ecuación es sencilla: si nos llena lo que hacemos, seremos más felices, y esta felicidad se contagiará a nuestro entorno. Es muy fácil distinguir a una persona que está haciendo lo que le gusta: irradia felicidad y contagia optimismo.

Fuente: www.elconfidencial.com

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